这种生果即是桑葚。

作为南边孩子，小时刻从没把它当成宝贝，疏忽摘，疏忽吃。

学了养分之后才知谈，那是几许东谈主珍贵的自然好物、抗炎食材。

桑葚是公认的健康食品——“浆果”家眷一员，养分丰富还厚味，性价比极高，却每每被浆果家眷的其他成员的光环所遮盖。

养分贴士

浆果是健康饮食的优秀构成部分，能为能干多种慢性病提供支撑。

比如著名的(能干通晓败落的饮食)，独一保举的生果即是浆果，因为队伍征询和动物征询泄露，浆果对大脑功能有保护作用[2]。

浆果含有的花青素和白藜芦醇等多种生物活性要素，还有征询发现，这些物资通过断根解放基和阻碍氧化酶，有助于能干心血管疾病、及癌症等疾病[2]。

说到浆果，许多东谈主领先会思到蓝莓。但许多东谈主不知谈，桑葚的养分实力在某些要害打算上可能更胜一筹。

花青素：部分品种显赫高于蓝莓

花青素主要在果皮上，心境越深，含量越高。

蓝莓是单果，而桑葚是团聚果——许多小果子纠合而成的果实，像一串小葡萄，果皮总面积更大，这让桑葚在花青素“装备”上更有上风。

▲ 一颗桑果子就像一小串葡萄，让它领有了更多果皮。图： あおもりくま.wikimedia.org

桑葚果肉有不齐心境，白色的、红色的、还有红到发黑的。

当今超市里最常见的即是黑桑，浅尝几颗就能把指尖染色，大吃一盘后嘴唇也会变“黑”。

▲ 图：小红书@花护栏围栏

这是因为桑葚果皮薄而脆弱，熟识后易离散，花青素(它是水溶性)的大齐流出所致，这是一种纯自然“染色”表象。

而况，桑葚的花青素含量往往比蓝莓更高。

有测定了20种海南生果的花青素构成和含量，蓝莓(品种为花香蓝莓)的花青素含量含量约为272.5mg/100g，果桑的含量为464.7mg/100g，是蓝莓的1.7倍[3]。

湖北省农科院的一项征询，博亚体育中国一站式服务官网也得出了访佛的后果。

征询东谈主员测定了10种市售红、玄色农家具的花青素含量，其中桑葚花青素总量为1371.1mg/kg，排第一，亚搏体育远远跳跃黑米(831.7mg/kg)、蓝莓(568.9mg/kg)[4]。

▲ 图源：参考贵府[4]

低卡高纤，还能补钙

除了花青素除外，桑葚的一般养分要素也可以。

每100g有1.3g膳食纤维，和香蕉差未几，但热量唯有香蕉的1/3，荒谬安妥营为减脂期的生果。

和蓝莓相同，桑葚的维C含量并不算杰出；但钙、钾、鎂等矿物资的含量齐彰着优于蓝莓。

尤其是钙，含量在生果中算是数一数二，吃200g桑葚可以补充80mg钙，得志逐日需求的10%。

加工后奈何选？

熟识的桑葚果优柔多汁，不易保存，而况货架期很短。

好在当代加工技巧提供了更多礼聘，有桑葚干、桑葚果汁等。

从花青素的保留来说，簇新/冷冻> 冷冻干燥>其他干燥

征询泄露，冷冻干燥(FD)的桑葚，花青素保留率可达到88%；，某些长入干燥工艺的保留率在50%以上[5]。

▲ 炎风干燥（HAD）、冷冻干燥（FD）、炎风压差膨化干燥（HA-EPD）和冷冻压膨化干燥（F-EPD）对黑桑葚花青素保留率影响。图源：参考贵府[5]

桑葚果汁的花青素保留率也可以。

土耳其的一项征询泄露，最终果汁中保留了约60-70%的果实花青素[6]。

▲ 图：Geo Lightspeed7 ，wikimedia.org

选购/食用提议

纯果汁属于游离糖，别当水喝，把稳控量、冉冉喝

生果干饱腹感较差，容易吃多。保举把它手脚糖的健康替代，加入酸奶、燕麦、烘焙中，既增仪态又控量

首选簇新或冷冻桑葚，买多了来不足吃可以冷冻保存

▲ 五一假期去农村摘了好多桑葚，冷冻了一些。图：我方拍的。

冷冻桑葚可以作念奶昔、果酱，今天的抗炎食谱栏目，共享一个桑葚奶昔。

好意思味圭表

加入了香蕉和燕麦，口感会更顺滑、甘醇，饱腹感也会更强，可以作为下昼的点心。

以上，即是本周的菜谱及一餐食谱共享，祝人人用餐景况。

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解锁更多抗炎手段

参考贵府

[1]Devore EE， Kang JH， Breteler MMB， Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012;72(1):135-143.

[2]Paredes-López， Octavio， et al. \"Berries: improving human health and healthy aging， and promoting quality life—a review.\" Plant foods for human nutrition 65.3 (2010): 299-308.

[3][韦盈，康蕊，林志藩，谷满屯，周颖，王丽强，汤祝华.海南生果中花青素组分含量分析[J].中国食品与养分，2025，31(9):57-63

[4]丁华，喻小兵，王婧，刘姣，张珣，李胤均，胡璇，杨洁.植物源性农家具中花青素含量的征询[J].湖北农业科学，2023，62(S1):187-190

[5]Chen， Qinqin， et al. \"Effect of hybrid drying methods on physicochemical， nutritional and antioxidant properties of dried black mulberry.\" Lwt 80 (2017): 178-184.

[6]Tomas， Merve， et al. \"The effects of juice processing on black mulberry antioxidants.\" Food chemistry 186 (2015): 277-284.

剪辑 | 山楂

遐想 | 文旦

以上信息仅为科普，不应视为调整提议

不可取代大夫对特定患者的个体化判断